Hoy en día, el 63% de los adultos en España considera que tienen sobrepeso u obesidad. Pero la verdad es que una pérdida de peso saludable y sostenible es un proceso gradual que resulta del desarrollo de hábitos saludables que se puedan seguir a largo plazo.
Una tendencia de salud que afirma ofrecer resultados en la pérdida de peso es la dieta 5:2, que exploramos aquí.
¿Qué es la dieta 5:2?
La dieta 5:2 es un método de pérdida de peso basado en el ayuno intermitente. Se hizo popular en 2013 cuando el exmédico y periodista de televisión Michael Mosley escribió su bestseller The Fast Diet. Mosley propuso que comer de forma normal durante la mayor parte de la semana y restringir la comida durante el resto era eficaz para la pérdida de peso.
Siguiendo las pautas de Mosley, la dieta 5:2 recomienda que las personas coman la cantidad de calorías sugeridas para su altura y peso durante cinco días a la semana, y reduzcan su ingesta a una cuarta parte de las calorías diarias para los dos días restantes. Según las pautas de la dieta 5:2, esto equivale a unas 500 calorías al día para las mujeres y 600 para los hombres.
Desde el principio, es fácil ver por qué la dieta 5:2 es problemática, ya que impone restricciones severas en la ingesta calórica y no tiene en cuenta los diversos factores que pueden influir en la cantidad de comida que una persona necesita consumir.
¿Qué implica seguir la dieta 5:2?
Las personas que siguen la dieta 5:2 pueden elegir qué días de la semana comer normalmente y cuáles restringir.
Muchas personas prefieren ayunar los lunes y jueves, donde comen de dos a tres comidas pequeñas al día, o se saltan el desayuno para tener dos comidas ligeramente más grandes más tarde. Sin embargo, se recomienda espaciar las comidas lo máximo posible.
En los días de comida “normal”, se sigue alentando a basar la dieta en alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras.
Nota: Si decides seguir la dieta 5:2, es importante reconocer que “comer normalmente” no significa comer en exceso los días sin ayuno. No solo es probable que esto afecte tu capacidad para perder peso, sino que entrar en un patrón de restricción seguido de excesos no es saludable y puede tener un impacto negativo en tu relación con la comida.
¿Existen beneficios en la dieta 5:2?
A continuación, mencionamos algunos de los posibles beneficios de la dieta 5:2 según la investigación:
Puede resultar en pérdida de peso
La investigación ha encontrado que, en algunos casos, la dieta 5:2 ofrece resultados de pérdida de peso similares a otras dietas con restricción calórica sin que las personas tengan que sentir que están restringiendo todo el tiempo.
Ofrece cierta flexibilidad
La dieta 5:2 permite elegir los días de ayuno, lo que muchas personas encuentran más fácil que otras dietas que requieren una restricción calórica continua.
Puede ser beneficiosa para gestionar la diabetes
Diversos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual puede ser beneficioso para las personas con diabetes.
Puede ofrecer otros beneficios para la salud
Hay evidencia de que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol y potenciar la función cerebral.
¿Cuáles son los inconvenientes de la dieta 5:2?
Aunque la investigación encuentra algunos beneficios en la dieta 5:2, también existen muchos inconvenientes a considerar. Estos incluyen:
Alta tasa de abandono
Debido a su naturaleza restrictiva, muchas personas encuentran que la dieta 5:2 es difícil de mantener a largo plazo. Esto significa que, aunque puedas perder peso rápidamente, es probable que lo recuperes.
Riesgo de excesos
Es natural querer recompensarnos por el esfuerzo realizado, incluso cuando hemos ayunado durante un largo periodo de tiempo. Restringir las calorías a solo una cuarta parte de tus necesidades diarias es una restricción severa, y es común que las personas cometan excesos después.
Difícil de adaptarse
Seguir la dieta 5:2 requiere una dedicación seria, especialmente al principio. Muchas personas tienen dificultades con el hambre severa y otros efectos secundarios desagradables, como irritabilidad y fatiga.
Puede dar lugar a hábitos alimenticios poco saludables
Para algunas personas, una restricción calórica severa puede dar lugar a hábitos alimenticios poco saludables o desordenados, como comer en exceso y sentir culpa por la comida.
Riesgo de deficiencias nutricionales
Con tan pocas calorías disponibles en los días de ayuno, y sin límite en la cantidad de carbohidratos y grasas que puedes consumir, es casi imposible seguir una dieta 5:2 saludable y equilibrada.
Como resultado, la investigación ha demostrado que algunos de los mayores peligros de la dieta 5:2 están relacionados con deficiencias de vitaminas y minerales.
¿Quiénes deben evitar la dieta 5:2?
Los expertos aconsejan que algunas personas deberían evitar completamente la dieta 5:2. Esto incluye:
Personas con trastornos alimentarios o antecedentes de hábitos alimenticios desordenados
Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
Personas con bajo peso, desnutrición o conocidas deficiencias nutricionales
Niños y adolescentes en crecimiento
Personas que experimentan descensos frecuentes en los niveles de azúcar en sangre
Mujeres que intentan concebir o tienen problemas de fertilidad
¿Funciona la dieta 5:2?
En pocas palabras, si consumes menos calorías de las que quemas, perderás peso. Y es cierto que muchas personas que siguen la dieta 5:2 experimentan una pérdida de peso exitosa bastante rápido. Sin embargo, como sugiere el título de Mosley, The Fast Diet, hay una trampa importante.
Aunque la dieta 5:2 puede funcionar inicialmente para algunas personas, rara vez es sostenible a largo plazo y puede dar lugar a hábitos poco saludables. De hecho, la investigación muestra que, incluso si logras perder peso con la dieta 5:2, es probable que lo recuperes después de volver a tu estilo de vida "normal".
Después de todo, no muchas personas pueden vivir continuamente bajo tales restricciones, y ¿por qué deberían tener que hacerlo? Las mejores dietas no son realmente "dietas", sino transformaciones de estilo de vida a largo plazo centradas en hábitos saludables como comer una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente.
Reflexiones finales...
Es fácil optar por estrategias rápidas cuando se trata de perder peso. Pero es importante recordar que alcanzar tus objetivos de pérdida de peso nunca debe hacerse a costa de tu salud física o mental.
Si bien tendencias populares como la dieta 5:2 pueden ofrecer resultados rápidos, es poco probable que sean sostenibles a largo plazo. En su lugar, la mejor manera de mantener un peso saludable es realizar cambios simples y saludables en el estilo de vida.
Recuerda, lo lento y constante gana la carrera; y nunca ha sido más cierto cuando se trata de lograr –y mantener– una pérdida de peso saludable.
